La dieta Ducan pertenece a la categoría de dietas proteicas bajas en carbohidratos con elementos alternos. El autor de esta dieta es el dietista francés Pierre Dukan, quien lleva más de treinta años impulsando este tipo de dietas.
Esta dieta se hizo más famosa después de que se publicara el libro de Pierre Ducan "No puedo perder peso" en 2000, que se replicó instantáneamente en todo el mundo en más de 10 millones de copias y se convirtió en uno de los libros sobre dietética más populares.
La razón principal de esta popularidad fue un método de pérdida de peso muy revolucionario, propuesto por un nutricionista francés, en el que nadie podría haber pensado antes: no es necesario contar las calorías para perder peso, solo hay que comer un determinado conjunto. de alimentos, y el peso disminuirá de manera constante. Además, Pierre Dukan se centró en el hecho de que este sistema de nutrición es adecuado para casi todos, ya sea que hayan aplicado dietas antes o por primera vez en el camino de la pérdida de peso.
Muchos críticos llaman a la dieta Ducan una de las modificaciones de la famosa dieta Atkins, pero esto de ninguna manera disminuye su efectividad. Por el contrario, en numerosos estudios realizados en todo el mundo, se ha revelado que son las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos las que pueden proporcionar los resultados de pérdida de peso más rápidos y efectivos que las dietas pobres en grasas y calorías.
La esencia de la dieta Ducan
La esencia de la dieta Ducan, al igual que la dieta paleo, es la transición gradual a una buena nutrición y la formación de hábitos saludables que no solo ayudan a perder peso, sino también a mantener un peso normal durante toda la vida sin restricciones dietéticas graves.
La base de la dieta de la dieta Ducan son los alimentos proteicos, que, dependiendo de la fase de la dieta, se pueden complementar con otros alimentos, lo que no reduce la efectividad de toda la dieta.
La característica principal de la dieta Ducan es que se divide en cuatro etapas, cada una de las cuales juega un papel específico en el proceso de adelgazamiento. La combinación de todas las etapas de la dieta con su intensidad en constante disminución es la clave para una pérdida de peso exitosa.
Beneficios y beneficios de la dieta
Sin lugar a dudas, la dieta Ducan es muy eficaz, lo que se confirma con las numerosas críticas entusiastas de las personas que la han probado. Y esta dieta realmente tiene una serie de ventajas definidas sobre otras. A continuación, presentamos algunos:
- En primer lugar, la dieta Ducan consiste en dividirse en fases, lo que es un plus indiscutible, ya que las dos últimas etapas permiten consolidar los resultados obtenidos y, con su estricto cumplimiento, no tener miedo de recuperarse nuevamente.
- En segundo lugar, el nutricionista Pierre Dukan insiste en que las personas que pierden peso a través de su dieta deben necesariamente realizar actividad física. Después de todo, aquellos que consumen grandes cantidades de proteínas pueden construir un buen corsé muscular durante un entrenamiento competente. Y cuantos más músculos haya en el cuerpo humano, mejor será para su apariencia y salud.
- En tercer lugar, la dieta Ducan es menos agresiva que otras dietas. Dado que las personas que pierden peso con esta dieta pueden comer lo suficiente y saborear lo suficiente, casi ninguna de las dietas existentes puede ofrecer.
- Quatrièmement, ce régime convient aux personnes qui, pour quelque raison que ce soit, ne peuvent pas suivre un régime alimentaire constant, car il est autorisé à manger selon le régime ducan à tout moment et en toute quantité dans le cadre d'aliments envahis parla vegetación.
Daños y contraindicaciones.
Sin embargo, hay una serie de puntos negativos que pueden manifestarse al seguir esta dieta.
- Uno de los momentos más críticos de la dieta Ducan es su completo desequilibrio: el cuerpo puede experimentar una aguda falta de grasa, por lo que es aconsejable descuidar la estricta exclusión del aceite vegetal o de oliva.
- Muchos de los pacientes del Dr. Ducan se han quejado de una disminución de la inmunidad y una mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe, asociados con la falta de vitaminas y minerales en la dieta. Por lo tanto, durante el período de la dieta, no será superfluo tomar un complejo de vitaminas y minerales de alta calidad.
- Aunque el Dr. Ducan recomienda el uso constante de salvado (como fuente principal de fibra), no es raro que las personas noten problemas en el tracto gastrointestinal mientras siguen esta dieta. Es decir, estreñimiento frecuente debido a la falta de fibra vegetal en los alimentos. Por lo tanto, si es posible, con tales síntomas, se debe aumentar la cantidad de verduras en la dieta.
- Durante la primera etapa de la dieta ("Ataque"), muchas personas notan apagones y mareos constantes, que pueden deberse a la transición del cuerpo a la cetosis, que no siempre conduce a un resultado positivo. Con la ayuda de la cetosis, el cuerpo descompone la grasa subcutánea, pero este proceso no necesariamente tiene un efecto positivo en la salud del cuerpo en general. En casos raros, la cetosis puede causar un coma cetoacidótico, un diagnóstico decepcionante con muerte posterior. Por lo tanto, cuando aparezcan los primeros signos de mayor fatiga y fuertes dolores de cabeza durante la dieta, debe consultar a su médico y, si es posible, abandonar la dieta.
- El uso de varios edulcorantes y sabores permitidos en la dieta Ducan puede ser perjudicial para la salud. Por lo tanto, es mejor excluir completamente estos suplementos de su dieta.
Las contraindicaciones de la dieta Ducan incluyen principalmente problemas con el tracto gastrointestinal, el sistema cardiovascular, los riñones y el hígado. Esta dieta no se utiliza durante el embarazo y la lactancia, así como en niños y adolescentes menores de 16 años. En personas con trastornos hormonales, el cumplimiento de esta dieta debe estar bajo la supervisión de un médico y se deben realizar todas las pruebas necesarias. La violación del metabolismo de carbohidratos, grasas o proteínas en el cuerpo es una contraindicación estricta a la dieta Ducan, porque al observarla la situación solo puede empeorar.
Fases de la dieta
El primer "Ataque" de etapa bastante corta es el más severo en términos de restricciones dietéticas y al mismo tiempo el más efectivo. La duración de esta etapa depende de la cantidad de kilos de más que planea perder:
- hasta 5 kg de exceso de peso - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- de 10 kg o más - 5-10 días.
Luego viene la segunda etapa de la dieta "Alternativa", que se caracteriza por una modificación de los períodos de severas restricciones dietéticas con breves descansos. La duración de esta etapa se determina individualmente, hasta que alcanza el peso deseado.
El tercer paso "Consolidación" permite fijar el peso en el nivel deseado sin riesgo de ganancia posterior, la duración de este paso siempre está directamente relacionada con la cantidad de kilogramos perdidos y se calcula según el principio: 10 días de seguridad. por kilogramo de peso perdido.
El cuarto paso "Estabilización" se puede tomar como medida de protección para mantener los resultados que ha logrado con la dieta. Este paso es bastante fácil de seguir y, por lo tanto, se recomienda ceñirse a él el mayor tiempo posible para mantener un peso normal durante toda la vida.
Paso de "ataque"
La etapa de "Ataque" se caracteriza por una pérdida de peso muy rápida. En promedio, el cuerpo puede perder la mayor parte de su exceso de peso en una semana. Este paso consiste en consumir proteína pura.
Productos autorizados:
- carne magra (ternera, caballo, ternera);
- vísceras (hígado de res o de ave);
- carne de ave (pollo, pavo), caza y conejo;
- pescado (pescado azul, pescado blanco magro, pescado enlatado, palitos de cangrejo);
- mariscos (camarones, ostras, mejillones, vieiras, cangrejos, cangrejos de río, langostas);
- jamón magro (2% a 4% de grasa);
- huevos de gallina;
- productos lácteos bajos en grasa (quesos, leche, yogures, requesón).
¡La etapa "Attack" elimina completamente los carbohidratos!
Los resultados de este paso no son de ninguna manera inferiores a los resultados obtenidos durante el ayuno. Este paso es el más efectivo y el más relevante incluso en situaciones problemáticas. Por ejemplo, "Attack" es muy eficaz para las mujeres en la premenopausia con retención de agua en el cuerpo o durante la menopausia en la etapa inicial de la terapia hormonal. Esta dieta es eficaz para las personas que han intentado perder peso sin éxito en el pasado.
La duración media de la etapa "Ataque" es de 5 días. La duración de esta etapa depende de la cantidad de kilos de más que planea perder:
- hasta 5 kg de exceso de peso - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- de 10 kg o más - 5-10 días.
Recomendaciones y características del escenario
- El primer paso de la dieta Ducan debe ir acompañado de beber abundante agua limpia. El agua limpia el organismo, elimina sustancias innecesarias y desperdiciadas y mejora la eficacia de cualquier dieta. Debe recordarse que el cuerpo gasta mucha más energía en la digestión de proteínas que en el procesamiento de carbohidratos y grasas, lo que significa que hay muchos más productos de descomposición después de la digestión de proteínas.
- Beber una pequeña cantidad de agua limpia durante la dieta Ducan, y especialmente durante la fase de "ataque", no solo es peligroso para el cuerpo, sino que puede detener la pérdida de peso por completo. Por eso, en esta etapa de la dieta, es recomendable beber 2-3 litros de agua potable al día.
- Comer alimentos con proteínas combinados con abundante agua potable ayuda a combatir la celulitis de manera muy eficaz. El problema de la formación de "piel de naranja" en las zonas problemáticas (nalgas y muslos) es típico principalmente de las mujeres y les da muchos inconvenientes estéticos. La celulitis suele aparecer en momentos de desequilibrio hormonal y puede acompañar a la mujer a lo largo de su vida. Una dieta proteica asociada al uso de grandes cantidades de agua potable pura o débilmente mineralizada permite eliminar rápida y eficazmente el efecto "piel de naranja" en las zonas problemáticas.
- Comer proteínas ayuda a mantener el tono muscular y de la piel. Las dietas proteicas, a diferencia de otras dietas, obligan al organismo a gastar las reservas de sus propias estructuras proteicas, por el contrario, no solo ayuda a adelgazar, sino que también mejora la calidad de la piel, el cabello, las uñas. Gracias a la nutrición con proteínas, los músculos están en buena forma, el cuerpo no es susceptible al envejecimiento prematuro.
Etapa de "alternancia"
El paso de "Alternancia" se caracteriza por una alternancia secuencial de días de proteína con días de proteína-planta. Por lo general, el Dr. Ducan recomienda alternar: 5/5 (cinco días de proteína alternando con cinco días de proteína-vegetales). Pero para tolerar mejor el cuerpo (incluso psicológico), se decidió utilizar la fórmula: 1/1 (alternando un día blanco con un día proteico-vegetal).
En los días de proteínas, el conjunto de alimentos en la etapa de "Alternancia" es similar al conjunto de alimentos en la etapa de "Ataque". En los días de proteínas y verduras, se le agregan verduras.
Alimentos recomendados y prohibidos
Verduras permitidas en la etapa de "Rotación": tomates, pepinos, cebollas, espinacas, todo tipo de repollo, judías verdes, rábanos, lechugas, calabacines, berenjenas, pimientos, zanahorias y remolachas (no en todas las comidas).
Alimentos prohibidos: todas las verduras y alimentos con almidón: patatas, alcachofa de Jerusalén, maíz, guisantes, arroz, frijoles, frijoles, lentejas.
¡La fase de "alternancia" elimina completamente los carbohidratos y limita estrictamente las grasas! Continúa hasta alcanzar el peso deseado.
Recomendaciones y características del escenario
- Durante la fase de "Alternancia", es necesario tomar 2 cucharadas de salvado de avena al día, tanto en los días de proteínas como en los de proteínas-vegetales.
- Las hortalizas cuyo consumo está autorizado en la etapa de "Alternancia" deben consumirse preferentemente frescas (sin aceite) o hervidas.
- Asegúrese de combinar verduras con proteínas, evite la tentación de comer solo verduras en los días de proteínas y verduras.
- No coma demasiadas proteínas y verduras, coma sólo hasta que esté lleno, pero no más.
- Como actividad física, se requieren al menos 30 minutos de caminata por día, si la pérdida de peso se ralentiza significativamente, se recomienda aumentar el tiempo de caminata a 60 minutos durante 4 días.
- Si por alguna razón ya no puedes seguir la dieta y decides detenerte ante los resultados obtenidos, no sigas la dieta habitual de inmediato, ya que corres el riesgo de engordar muy rápidamente. Continúe la dieta con el tercer paso "Consolidación", que le permitirá cambiar a una dieta normal sin el riesgo de ganar kilos de más.
Paso de "anclaje"
La etapa de "Consolidación" tiene como objetivo mantener el peso que ha alcanzado después de pasar por las dos etapas anteriores de la dieta.
La duración de la fase de fijación depende del número de kilogramos perdidos y se calcula mediante la fórmula:por 1 kilogramo de peso perdido - 10 días de consolidación.
Productos autorizados:
- alimentos con proteínas: carne magra (se prefiere carne de res o pollo);
- Pescados y mariscos;
- huevos de gallina y codorniz;
- productos lácteos bajos en grasa;
- verduras;
- una porción de frutas o bayas al día (manzana, fresa y frambuesa, melón y sandía, pomelo, kiwi, melocotón, pera, nectarina, mango);
- una o dos porciones de alimentos con almidón por semana.
Recomendaciones y características del escenario
- En la etapa de fijación, es necesario beber al menos 1, 5-2 litros de agua potable por día.
- En este punto, se introduce la ración diaria de fruta. Puede ser cualquier fruta de una sola pieza (preferiblemente manzanas, pomelos, kiwis, melocotones, peras, nectarinas y mangos). Para frutas más grandes o más pequeñas: un tazón pequeño de fresas o frambuesas, 1 o 2 piezas de melón o sandía, dos kiwis o dos albaricoques.
- Las excepciones son: plátanos, uvas, frutos secos; su uso está prohibido.
- Durante la fase de fijación, debes consumir 2 cucharadas de salvado al día.
- Porción diaria de queso duro - 40 g.
- Durante la fase de fraguado, se recomienda consumir de 1 a 2 rebanadas de pan integral o pan de salvado al día.
- Es posible consumir alimentos con almidón: lentejas, arroz, patatas o pasta, pero en cantidades estrictamente limitadas - 1 ración por semana (para arroz blanco, patatas y pasta - una ración que no supere los 125 gramos por semana, y para arroz integral o lentejas - no más de 220 gramos por semana). En la segunda mitad de la fase de "fijación", puede agregar alimentos con almidón a razón de 2 porciones por semana.
- Actividad física en esta etapa: 25 minutos de caminata por día;
- Un día a la semana (por ejemplo, jueves) - proteína (solo se utilizan productos de la etapa Attack).
- Se permiten dos almuerzos o cenas de vacaciones por semana.
Paso de "estabilización"
La fase de "estabilización" es el último paso en la dieta y es particularmente importante para mantener un resultado alimenticio estable durante un largo período de tiempo.
Productos Recomendados:
- todos los alimentos proteicos y vegetales;
- una porción de frutas o bayas al día;
- dos rebanadas de pan integral;
- 40 gramos de queso al día;
- dos porciones de almidones por semana;
- dos cenas de gala por semana.
La fase de estabilización ofrece total libertad de nutrición, a cambio de llevar a cabo 5 recomendaciones esenciales:
- La base de la nutrición está formada por todos los productos del paso "Fijación".
- Jueves - día de las proteínas (solo se utilizan productos de la etapa Attack).
- No se puede utilizar el ascensor.
- Necesita caminar al menos 20 minutos al día.
- Asegúrese de tomar 3-4 cucharadas de salvado por día.
¡Para evitar aumentar de peso, debe cumplir constantemente con las 5 recomendaciones principales del paso de estabilización!
Menú recomendado por escenario
Le traemos a su atención una versión indicativa del menú paso a paso durante su estancia en la dieta.
| Recepción / escenario | Desayuno | El almuerzo | Cena | Probar | Cena |
| Ataque |
|
|
|
|
|
| Alternancia:1/1 o 5/5 (verduras excluidas los días de proteínas) |
|
|
|
|
|
| Fondeo |
|
|
|
|
|
| Estabilización |
|
|
|
|
|
Recetas de dieta
Si decide seguir la dieta Ducan, puede utilizar las siguientes recetas dietéticas.
Receta para el paso de ataque: bistec de ternera
Ingredientes:
- pulpa de res - 500 g;
- salsa de soja - 3 cucharadas;
- sal, pimienta negra - al gusto;
- especias para carne.
Preparación:
Cortar la carne en pequeños trozos finos, frotar con las especias, sal y pimienta negra. Agregue la salsa de soja y deje marinar durante 30 a 40 minutos. Luego secar los trozos de carne y freírlos por ambos lados en una sartén untada con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos.
Receta de pasos alternos: pavo con tomates y cebollas
Ingredientes:
- filete de pavo - 500 g;
- cebollas - 2 piezas. ;
- tomates - 3 piezas. ;
- ajo - 5 dientes;
- un cubo de caldo de verduras - 1 pieza;
- sal, pimienta negra, hierbas - al gusto.
Preparación:
Corta la cebolla en aros finos, ponla en el fondo de la sartén y vierte un poco de agua con un cubo de caldo de verduras, cocina la cebolla hasta que esté dorada a fuego medio. Cortar el filete de pavo en trozos pequeños y poner la cebolla. Cortar los tomates en 4 partes, después de quitarles la piel. Picar finamente los dientes de ajo. Ponga los tomates en una cacerola con la cebolla y el pavo, agregue el ajo, la sal y la pimienta negra, revuelva y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos (si es necesario, agregue un poco de agua).
Servir caliente, espolvorear con hierbas finamente picadas, con una ensalada de verduras frescas.
Recetas para el paso "Fijación": albóndigas con queso
Ingredientes para 2 porciones:
- filete de pollo - 300 g;
- cebolla - 1 pieza;
- pasta de trigo duro - 250 g;
- Queso parmesano - 40 g;
- sal, pimienta negra al gusto.
Preparación:
Pasar el filete de pollo por una picadora de carne con la cebolla, agregar sal y pimienta negra al gusto, formar pequeñas albóndigas con las manos mojadas. En un cazo, poner a hervir 500 ml de agua, colocar las albóndigas en el agua y cocinar durante 20-30 minutos. En otra cacerola, hierve 2 litros de agua y cocina la pasta a fuego lento durante 10 minutos. Eche la pasta terminada en un colador. Rallar el parmesano en un rallador fino. Tan pronto como las albóndigas estén listas, coloque una porción de pasta (aproximadamente 120 gramos) en un plato con 3-4 albóndigas y espolvoree con parmesano rallado. Servir caliente.